Thực đơn giảm cân đang rất được nhiều người tìm kiếm do chúng ta cần cải thiện vóc dáng và thể trạng của bạn thân. Tuy nhiên, những phương pháp giảm cân nhanh trong thời gian ngắn rất dễ gây tăng cân trở lại. Do đây chỉ là thực đơn giảm cân nhanh. Nhưng nếu muốn giảm cân hiệu quả thì bạn cần phải có một thực đơn giảm cân hàng ngày khoa học và lành mạnh. Vì như thế, bạn mới có thể sở hữu một cơ thể thon gọn và khỏe mạnh. Hãy cùng Kênh Rì Viu tham khảo một vài thực đơn giảm cân theo từng khoảng thời gian bên dưới nhé!
Nhu cầu sử dụng calo và dinh dưỡng cho nam và nữ
- Hàm lượng calo của nữ nặng 55kg cần khoảng 2000 calo mỗi ngày.
- Một người đàn ông trong cùng nhóm tuổi và hoạt động tương đương với cân nặng 75kg cần đến 2800 calo mỗi ngày.
- Nữ giới cần nhiều chất sắt vì bị ảnh hưởng bởi chu kỳ kinh nguyệt.
- Nam giới cần nhiều chất xơ để giảm tỷ lệ mắc bệnh ung thư trực tràng.
Thực đơn giảm cân GM nhanh chóng trong 7 ngày
GM (General Motor Diet) là chế độ ăn uống giúp giảm 7kg chỉ trong 1 tuần. Bảy thực đơn ăn kiêng bên dưới đây sẽ giúp bạn cắt giảm được phần lớn calo, thanh lọc cơ thể, làm đẹp cho da. Dưới đây là thực đơn giảm cân trong 7 ngày GM hiệu quả nhất đã được nghiên cứu.
Lưu ý rằng:
- Khi bạn thực hiện chế độ ăn kiêng GM, bạn không nên hoạt động quá mạnh, đôi khi cảm thấy chóng mặt do đây là những món ăn giảm cân nhanh.
- Đây là chế độ ăn kiêng ép cân, chỉ phù hợp với những bạn cần giảm cân nhanh để có thân hình thon hơn.
Thực đơn giảm cân ngày 1
- Ăn các loại trái cây theo sở thích của bạn, không bắt buộc phải đúng vitamin và lượng calo.
- Không ăn chuối hoặc thực phẩm làm từ chuối.
- Uống nhiều nước lọc. Chia nhỏ lượng nước trong mỗi lần uống. Lưu ý, uống từng ngụm nhỏ và nước phải có độ ấm vừa phải.
Thực đơn giảm cân ngày 2
- Món ăn giảm cân ngày 2 chủ yếu là rau, củ (có thể là cà rốt, súp lơ, dưa leo, rau diếp, bắp cải, bầu luộc…)
- Không sử dụng dầu ăn hoặc chất béo khi chế biến rau.
- Không ăn khoai tây và những thực phẩm làm từ khoai tây.
Thực đơn giảm cân ngày 3
Các món ăn giảm cân ngày 3 là sự kết hợp của ngày 1 và 2:
- Ăn rau củ và trái cây.
- Không ăn chuối và khoai tây.
- Đừng quên bổ sung nước đều đặn cho cơ thể.
Thực đơn giảm cân ngày 4
- Những món ăn giảm cân ngày 4 gồm chuối và sữa. Bạn nên ăn 8-10 quả chuối và uống ít nhất 3 ly sữa.
Thực đơn giảm cân ngày 5
Món ăn giảm cân ngày 5 gồm:
- Cá hồi và thịt bò đều được.
- Cà chua (6-7 quả cà chua chín).
- Tăng lượng nước lên gấp rưỡi lần những ngày trước đó.
Thực đơn giảm cân ngày 6
Bữa ăn giảm cân cho ngày 6 được bổ sung thêm cơm.
- Một ít cơm được ăn vào buổi trưa.
- Rau củ giảm cân cần được bổ sung đầy đủ.
- Lượng nước uống quay trở lại ban đầu, không cần uống như ngày 5.
Thực đơn giảm cân ngày 7
Thực đơn ăn kiêng giảm cân cho ngày cuối cùng gồm:
- Cơm gạo lứt với lượng ăn vừa đủ cho cơ thể bạn.
- Rau quả ăn theo sở thích của bạn.
Thực đơn hàng ngày giữ dáng khoa học và lành mạnh
Nếu bạn muốn giảm cân nhưng lại cần giữ sức khỏe tốt để có thể làm việc. Kênh Rì Viu xin gợi ý cho bạn thực đơn ăn kiêng lành mạnh trong thời gian dài. Nhằm đảm bảo sức khỏe và chất dinh dưỡng phù hợp cho cơ thể bạn. Thực đơn này không giới hạn đối tượng, bạn nên ăn đầy đủ và không được để bụng đói chỉ vì muốn giảm cân. Theo phương châm “chậm mà chắc”, tin rằng với bữa ăn này, bạn sẽ không bị béo trở lại nếu nghiêm khắc tuân thủ và tập thể dục đều đặn.
Thứ hai
Thực đơn giảm cân cho nữ ngày đầu tiên bắt đầu giảm cân:
- Sáng: bánh mì ốp la và chuối.
- Trưa: canh cải nấu thịt băm, thịt gà/ vịt kho.
- Tối: canh cà rốt, bông cải xanh và thịt viên, ăn kèm với trứng.
Thứ ba
Chế biến món ăn giảm cân cho ngày tiếp theo:
- Sáng: Cháo thịt băm, nước ép trái cây (cam, bưởi, cà rốt, dưa leo…)
- Trưa: canh xương với củ dền, ăn kèm thịt kho.
- Tối: hành tây xào thịt bò, canh cải xanh.
Thứ tư
Các món giảm cân dành cho thứ tư:
- Sáng: bánh mì thịt nướng, nước ép cần tây dưa leo.
- Trưa: cá kho ăn kèm canh bông cải xanh rau nấm.
- Tối: gà chiên nước mắm, canh chua.
Thứ năm
Bộ công thức giảm cân cho ngày thứ năm:
- Sáng: sữa ngũ cốc ăn kèm với táo.
- Trưa: sườn ram ăn kèm canh cải.
- Tối: salad thịt bò ăn cùng cải mầm và bơ, thêm một phần cá hồi nướng.
Thứ sáu
Thứ sáu có các món ngon giảm cân như:
- Sáng: cà chua ăn cùng bánh mì trứng.
- Trưa: tép rang thịt ăn kèm canh rau ngót.
- Tối: canh bí đỏ và thịt kho.
Thứ bảy
Thực đơn giảm béo của ngày thứ bảy:
- Sáng: nước chanh nha đam mật ong, bún xào.
- Trưa: canh cải nấu gừng, măng xào thịt.
- Tối: rau củ luộc ăn cùng thịt kho.
Chủ nhật
Khẩu phần ăn giảm cân cho ngày cuối tuần:
- Sáng: Bánh làm từ ngũ cốc ăn kèm đu đủ và sữa.
- Trưa: đậu que xào thịt và canh trứng cà chua.
- Tối: canh chua, cá hồi nướng.
Thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho nữ chế độ ăn Eat Clean
Nguyên tắc của chế độ ăn Eat Clean là lịch ăn giảm cân khoa học, cân bằng chế độ dinh dưỡng hợp lý nhất. Người sử dụng thực đơn ăn giảm cân Eat Clean cần phải tuân thủ các nguyên tắc. Gồm: chia một ngày thành 6 bữa ăn nhỏ. Ăn sáng cách lúc thức giấc khoảng 1 giờ và không để bụng đói. Ăn nhiều chất xơ, enzyme và vitamin từ rau quả. Uống từ 2-3 lít nước/ ngày. Ngoài ra, bạn cần vận động nhẹ đều đặn hàng ngày để cơ thể dễ dàng hấp thu dưỡng chất.
Ngày 1
- Sáng: Ngũ cốc, 1 ly sữa tươi không đường, 1 quả chuối.
- Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, trứng gà và rau củ luộc.
- Tối: hải sản hấp ăn kèm rau xanh.
- Món ăn giảm cân ngon cho 2 bữa nhẹ ăn với trái cây.
Ngày 2
- Sáng: salad rau củ thêm quả trứng ốp la.
- Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, rau luộc, ức gà nướng.
- Chiều: salad rau củ và cá hồi nướng.
- Thực đơn giảm cân hiệu quả dành cho 2 bữa nhẹ ăn vặt với các loại đậu.
Ngày 3
- Sáng: trái cây, ngũ cốc cùng một hộp sữa chua không đường.
- Trưa: salad rau củ, hủ tiếu khô.
- Chiều: 1 chén cơm gạo lứt, rau củ luộc, cá tùy chọn.
- 2 bữa nhẹ có món ăn giảm cân dễ làm là trứng luộc hoặc táo.
Ngày 4
- Sáng: 1 ly sữa không đường ăn cùng ức gà luộc.
- Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, rau củ luộc và thịt bò được chế biến tùy chọn.
- Chiều: salad rau củ, gà hấp.
- Thực đơn ăn kiêng hiệu quả cho 2 bữa nhẹ có thể ăn hoa quả tươi hoặc sấy đều được.
Ngày 5
- Sáng: 1 trứng luộc và khoai lang luộc.
- Trưa: kimbap gạo lứt.
- Chiều: cá hồi chiên, rau củ luộc.
- Thực đơn dành cho người giảm cân với 2 bữa nhẹ ăn cùng dưa leo hoặc salad trái cây.
Ngày 6
- Sáng: bánh mì trứng ốp la và salad rau củ.
- Trưa: thịt luộc cuộn rau sống.
- Chiều: 1 chén cơm gạo lứt cùng rau xanh và cá hồi nướng.
- Thực đơn ép cân hiệu quả với 2 bữa nhẹ ăn cùng táo hoặc cam/ quýt.
Ngày 7
Đến ngày thứ 7, bạn có thể tự do lựa chọn món ăn cho mình. Tuy nhiên, những món ăn cho người giảm cân không nên có quá nhiều đạm và đường. Khi bước sang tuần tiếp theo, bạn có thể áp dụng như tuần đầu tiên. Tuy nhiên, chúng ta có thể thay đổi thực đơn giảm cân mỗi ngày bằng cách thay đổi các món ăn chính.
Ăn gì giảm cân đẹp da?
Các món ăn cho người giảm cân vào bữa chính ở những ngày sau của bạn có thể là món luộc, hấp, nướng, rán. Sau đây là thực đơn cho người giảm cân dành cho những bữa chính:
- Ức gà nướng, bông cải xanh luộc, bắp luộc.
- Cơm gạo lứt, cá hồi nướng, rau củ luộc.
- Trứng chiên, bông cải xanh + khoai lang + bắp luộc.
- Cơm gạo lứt, xiên gà rau củ nướng.
- Cơm trắng, bông cải xanh luộc, trứng chiên.
- Cơm gạo lứt, cá hồi hấp, dưa leo.
- Khoai lang luộc, thịt luộc ăn kèm rau sống.
- Cơm gạo lứt, ức gà chiên, măng tây luộc.
- Khoai lang luộc, dưa leo, trứng chiên, cá nướng.
- Đậu que + cà rốt luộc, cơm trắng, thịt rán.
- Cơm gạo lứt, khoai lang luộc, cá chiên, trứng luộc.
- Khoai lang luộc, đậu luộc, thịt bò hấp.
- Cơm trắng, bông cải luộc, ức gà hấp/ luộc.
- Rau củ luộc, thịt xào nấm bào ngư, cơm trắng.
- Gà rán, khoai lang luộc, nấm kim chi xào cà chua.
Trên đây là những thực đơn giảm cân hiệu quả nhất mà bạn có thể tham khảo cho mình. Tuy nhiên, bạn nên lưu ý rằng, kể cả khi giảm cân thành công thì bạn cũng phải duy trì chế độ ăn lành mạnh và thường xuyên vận động. Vì như thế thì mỡ thừa mới không thể tích tụ quá nhiều. Bạn có thể tham khảo các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả để sỡ hữu thêm một vòng eo thon gọn nhé!
Các từ khóa được nhiều nhiều tìm kiếm nhất trong thời gian gần đây:
- Thực đơn giảm cân trong 1 tuần cho nữ
- Thực đơn giảm cân ngon miệng
- Thực đơn cho người ăn kiêng
- Thực đơn bữa tối cho người giảm cân
- Các món ăn giảm cân nhanh nhất
- Menu giảm cân
- Thực đơn giảm cân hiệu quả an toàn
- Buổi trưa ăn gì để giảm cân
- Bữa ăn cho người giảm cân
- Thực đơn giảm mỡ
- Món ăn cho người giảm cân
Nguồn tham khảo: https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-meal-plan
